Sentadilla con barra

1. La sentadilla trasera con barra es una variación del ejercicio de sentadilla que implica llevar la barra colocada sobre la parte superior de la espalda, descender en una posición de sentadilla y luego regresar a la posición inicial.

   
   

2. Músculos trabajados:

   
   

   • Principales: Cuádriceps y glúteos.
   • Secundarios:  Isquiotibiales y músculos estabilizadores del core.
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3. Articulaciones involucradas:

   
   

   • Tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral.
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4. Complejidad técnica: 4 (Alta complejidad técnica) - Requiere una buena forma y técnica.

   
   

5. Contraindicaciones médicas:

   
   

   • Problemas de espalda o lesiones en la parte inferior del cuerpo.
   • Lesiones recientes en las rodillas.
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6. Pasos de ejecución técnica:

   
   

   • - Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyada sobre los trapecios.
   • - Párate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Esto varia entre personas, prueba posiciones y quédate con la que te sientas mas cómodo  y puedas lograr una mayor profundidad.
   • - Antes de descender, toma aire desde tu abdomen y contráelo como si fueras a recibir en el un golpe. 
   • - Desciende flexionando las rodillas y las caderas. Las rodillas deben seguir la dirección de tus dedos pequeños del pie (se abren) y las cadera salen hacia atrás y luego abajo.
   • - Baja los que puedas, idealmente,  hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. 
   • - En todo momento se consciente de la presión que ejerce en el suelo la planta de tus pies. Intenta que esta presión sea bien homogénea y simétrica durante todo el movimiento.
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7. Sensación durante el ejercicio:
   Deberías sentir una activación en los músculos de las piernas y glúteos. La espalda baja y el core también estarán involucrados para mantener la estabilidad. Mantén una buena postura y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro.

   
   

La sentadilla trasera con barra es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en las piernas y glúteos. Asegúrate de utilizar una carga adecuada y mantener una técnica apropiada para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.